怎样做才能提高基础代谢 你减肥速度的快慢要得看基础代谢
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主要介绍了做好怎样做才能提高基础代谢 你减肥速度的快慢要得看基础代谢相关的知识，希望对你有一定的参考价值。本文由健康人(jiankangren.net)小编为大家整理。
本文目录
1、怎样做才能提高基础代谢 你减肥速度的快慢要得看基础代谢
2、提升基础代谢率让你躺着也能瘦 人到中年易发胖怎么办
怎样做才能提高基础代谢 你减肥速度的快慢要得看基础代谢
基础代谢，简称基代，英文Basal Metabolic Rate，缩写BMR。指得是一个人在非活动状态下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量。说人话就是你“葛优瘫”在床上，什么也不做时，你的身体一天需要消耗的能量。这些能量用来用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。下面和小常识网一起来了解一下吧。
凭什么基代高的人减肥更快?
减肥的原理是控制热量摄入<消耗。大家减肥的时候都知道这六个字，“管住嘴，迈开腿”，目的就是为了增加热量消耗，制造热量差。
那么增加消耗，怎么增加消耗呢?这时候我们就要知道知道影响人体能量消耗的4大因素即：基础代谢，体力劳动，食物热效应和生长发育。
这4个因素里基础代谢约占了人体总热量消耗的60-75%，比重最大。由此可见减肥提高基础代谢的必要性。
减肥会使基础代谢降低
谁减肥基础代谢都会降低，为啥？
看上面估算基础代谢的2个公式就知道了，它跟体重是正相关的，体重降它肯定会降啊。
像我们这些小基数的减一二十斤的体重，基础代谢自然也会降低，只不过降的少。
所以很多朋友把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于降低的基础代谢并不公平，因为基础代谢并没有降多少，更多反弹的原因可能是减的太快导致了激素水平紊乱，进而容易暴食的缘故。
所以，总以为自己基础代谢低，减肥不易朋友未必基础代谢低，如果你还是担心自己基础代谢低，那就去医院测一下。
如果真的低更可能是生病了的缘故，比如得了甲减，那就听医生的好好治疗。
当然有时候基础代谢不低，也可能比别人更易发胖，那有可能是得了多囊卵巢综合症、库欣综合征、垂体功能减退、下丘脑病变等疾病，不过这种可能性比较小，仅占肥胖的5%以下，更多人胖还是因为摄入多消耗少。
怎样做才能提高基础代谢?
1、不要狂减热量的摄入
人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。
2、早餐一定要吃
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。
3、多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。
4、增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。
5、学会吃碳水化合物
精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
6、戒酒
拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。
7、进行力量训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。
提升基础代谢率让你躺着也能瘦 人到中年易发胖怎么办
人到中年易发胖，从几个角度上看，一是现代生活节奏越来越快，工作和生活的压力越来越大，造成身体的负荷相应增大。二是随着年龄的增长，身体机能达到顶峰后，开始逐步下落，基础代谢速度减慢，造成身体肥胖。接下来小常识网就重点介绍基础代谢方面的问题。
在办公室或者朋友圈里经常会听到身边的人在说，现在喝口水都会变胖，自己明明什么都没有吃，也不敢吃，怎么就突然变胖了。和读书的时候相比，真实天壤之别，上学的时候除了正餐，天天零食饮料不停，体重也没有什么变化，进入社会开始工作以后，零食吃的少了，甚至有时候饭也赶不上吃，可是身材还是走样了，比以前胖了好几圈，脂肪究竟是怎么堆积起来的呢？堆积的速度又怎么这么的快？
其实，这主要就是因为进入中年以后，人体的“基础代谢”速度下降了。
首先，对基础代谢要有一个清楚的认识，基础代谢是指人体为了维持各个器官、各个部位的工作，而进行最基本的能量消耗，换句话说即使你一天都不运动，只躺在床上，身体也会自然的消耗掉这些热量，用于器官的工作，保持生命体征，这就是基础代谢。但是基础代谢也会变化，随着年龄的增长，到了一定的年纪以后，基础代谢就会开始走下坡路，一般来看，从18-25岁是基础代谢效率最高的时候，一旦超过了25岁，身体的基础代谢速度就会降低，自然消耗掉的能量就减少了，同样的摄入量，留在体内堆积的能量越来越多，身材就在不知不觉中发胖走样，也造成每吃什么东西却越来越胖的感觉。
在这种情况下怎样提高基础代谢，让身体消耗掉更多的能量，是保持身材防止发胖的关键。
怎样提高基础代谢
第一式-饮食法
「葱」、「姜」、「蒜」、「辣椒」这些辛香料也是你的爱吗?饮食中加入辛香料，特别是「辣椒」内含的「唐辛子」，不仅可发汗，还能促进血液循环。
不过「辛香料」多半有促进食欲的效果，最好不要将菜肴调味过重，尤其像是麻婆豆腐、麻辣锅等，虽然辣但是热量超高，吃太多会让「肥胖小恶魔」找上门，大家可别本末倒置啰!想吃就吃，不要挨饿
关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一只苹果，一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料，配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化。
1、吸收大量水分
为了清除身体里的毒素并提高代谢速度，可以在每天早上通勤的时候喝下两大瓶水，如果不想中途停下车跑洗手间，记得不要喝超过两瓶水，不只是早上摄取水分，一整天都要补充足够的水量!身体在燃烧卡路里时，水是必须的元素，成年人一天饮水量应为2000至3000毫升，过多的水量也会造成肾脏负担。而适量饮用绿茶，绿茶内含的儿茶素也具有抗氧化、提高新陈代谢的作用。
2、每天一苹果
俗话说「每日一苹果，医生远离我。」早上摄取适当的水果能帮助加速新陈代谢，苹果内含有高含量果胶，果胶可以促进身体的代谢，建议可以在运动前吃一颗苹果，会觉得更有活力而且不会感到饥饿。
3、多吃蛋白质
足量的蛋白质摄取有助于提高人体新陈代谢，因为身体要分解消化蛋白质需要消耗比碳水化合物与脂肪更多的能量。瘦肉、鸡肉、鱼，或者是豆类与坚果类，都能够提供优质蛋白质。
第二式-运动法
做「肌力运动」后，总会感觉锻炼处酸酸的吗?这是因为肌肉正在努力适应刺激、逐渐茁壮，宝贵的「肌肉」不仅有助于打造紧实曲线，也和基础代谢率息息相关，当肌肉量提升，即使没有特别运动，一天消耗的热量也会增加，是不是超棒的呢?比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强，想变胖都很难。
平板支撑
要点：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
低热量、高纤维、富含营养的食物、安全的食物增补剂，加上良好的饮食习惯、适当的运动，就可以改善你的新陈代谢功能。在持续骑自行车、跑步或游泳时，大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍，甚至在运动结束后15个小时后，新陈代谢率依旧很高。此外，运动后建议适度补充低脂蛋白质及少量淀粉，让肌肉得到充足的养分，才能加速增肌唷!
第三式-睡眠法
总爱在深夜里活动的「夜猫族」们，由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。 而且熬夜时因为离晚餐时间已久，容易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。
为什么睡眠时间短，人就容易发胖呢?这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的。瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。
若是真的无法早睡，请尽量睡满7 小时，或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点，对身体的负担会小很多喔!下面分享几个有助优质睡眠的小贴士。
1.晚饭要在上床睡觉3小时前解决
胃肠内存在着所谓“饥饿时钟”的生物钟。刚吃完不久就睡觉也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先让肠胃休息一下。
2.晚饭分2回吃
如果晚饭时间与睡觉时间相隔很短的话，傍晚可以先吃一些饭团等简便的食物暂且填一下肚子，等下班回家后再吃晚餐。但是注意这样就相当于晚饭吃了2次，所以不要吃得太多，要注意摄入热量不要超标。
3.睡前肚子饿可以稍微吃一点
如果睡前感觉肚子真的很饿的话，先花5分钟时间考虑下是否真的想吃东西。为了分散注意力，可以尝试做一些轻微的伸展运动或是读书等。喝了些茶或水，或者吃了点黄瓜和芹菜还是觉得肚子饿的话，可以只稍微吃一点乌冬面等含碳水化合物的食物。
第四式-循环法
「什么?捐血也能促进代谢吗?」
别怀疑，捐血不只能救人一命，还能刺激骨髓制造新鲜血液，加速体内循环代谢，就像女性生理期结束后，彷佛整个人焕然一新，也更有动力减肥。
第五式-加温法
你知道吗?当体温升高1度，代谢率就会提升12%喔!
想让身体由内而外热起来，除了增添衣物外，也可以进行 38～40 度的半身浴，注意水位不要超过心脏，可放入自己喜欢的浴盐，让泡澡心情更缤纷。市面上常见的「岩盘浴」、「热瑜珈」即是利用类似原理， 让身体升温发汗。如果家里没有浴缸，可以改为简易版足浴，即便只有腿部浸泡温水，一样能让身体暖呼呼唷～
看完以上五大秘籍后，有没有发现只要改变一些小习惯，就能一点一滴增加代谢率，让减肥变得更简单!
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